Alimentazione e gravidanza

In gravidanza

La salute della futura madre

La corretta alimentazione rappresenta il presupposto essenziale per una giusta evoluzione della gravidanza e per un normale accrescimento del nascituro. E’ quindi necessario valutare ed eventualmente correggere lo stato nutrizionale già prima dell’inizio della gravidanza per prevenire patologie feto-neonatali e materne.

Il primo consiglio per la donna che sta programmando una gravidanza è dunque  di mettersi in condizioni di massa grassa ideale. In genere si ricorre alla misurazione dell’indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index – che si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell’altezza in metri).

I parametri del BMI sono:

< 18,5 sottopeso (magra)
18,5-25 normopeso (normale)
25-30 sovrappeso di 1° (sovrappeso)
30-40 sovrappeso di 2° (obesa)
> 40 sovrappeso di 3° (obesa grave)

 

Il BMI e molto utilizzato e può servire come riferimento. Altro parametro utile è la misurazione della circonferenza addominale all’altezza della vita con la quale si tiene maggiormente conto della corporatura di una donna.  La misura indica la propria condizione:

 

<70 cm sottopeso, magre
70 – 89 cm normalità / leggero sovrappeso
90 -109 cm sovrappeso
> 110 cm obesità

 

Le donne in sovrappeso o obese tendono, durante la gravidanza, a sviluppare diabete, ipertensione arteriosa, gestosi… mentre per quelle sottopeso (quindi con scarse riserve tissutali di nutrienti) aumenta il rischio di ritardo nell’accrescimento fetale e di parti pretermine.

 

L’aumento fisiologico di peso in una gravidanza a termine ed auspicabile è tra i 9 e i 12 chili, cosi suddivisi:

• Feto: 3-3,5 chili.

• Utero, mammelle, volume sanguigno: 4-5 chili.

• Depositi tessuto adiposo: 2-4 chili.

 

L’aumento di peso serve anche a preparare l’organismo materno all’allattamento sotto forma di riserve energetiche per la produzione di latte, ma è chiaro che non deve superare un livello soglia, oltre il quale potrebbe risultare dannoso per la madre e per il feto.

 

Lo stato nutrizionale prima della gravidanza

Lo stato nutrizionale di una donna al momento del concepimento riflette la sua alimentazione ed il suo stile di vita. Diversi aspetti dietetici possono influenzare la probabilità di concepire e, a concepimento avvenuto, il successo della gravidanza:

• Diete restrittive ripetute, o forme di anoressia nervosa che abbiano compromesso le riserve di molti nutrienti.

• Deficit nutrizionale di vitamina B12 e folati.

• Forme, ormai molto rare in Occidente, di rachitismo subclinico con deformazioni pelviche.

 

Le donne fortemente sottopeso, con scarse riserve di tessuto adiposo, presentano più frequentemente  infertilita e amenorrea secondaria, e quindi hanno meno probabilità di concepire. Secondo la letteratura un indice di massa corporeo (BMI) pari a 20,8 rappresenta il valore limite per l’andamento fisiologico di una gravidanza e, al di là del peso corporeo in quanto tale, costituisce il valore minimo del rapporto massa grassa/massa magraindispensabile per poter sostenere una gravidanza. Anche le donne obese (BMI > 30) possono soffrire di infertilita, soprattutto perché l’obesità si accompagna ad alterazioni dell’attività insulinica e degli ormoni sessuali che rendono meno vitale la cellula uovo. In linea generale, dunque, una donna che desidera una gravidanza dovrebbe cercare di raggiungere un BMI compreso tra 20 e 26 o una circonferenza addominale compresa tra 70 e 85 cm.

 

Quanto all’influenza che l’alimentazione della madre prima ancora del concepimento può avere sul figlio, gli studi clinici sulla prevenzione dei difetti del tubo neurale (DTN), hanno dimostrato che supplementando la dieta con acido folico (almeno 0,4 microgrammi al giorno) per tre mesi prima del concepimento e fino alla fine del primo trimestre di gestazione si riduce significativamente il rischio di DTN nel feto.

 

Inoltre, se alcune deficienze nutrizionali (come nel caso dei folati) possono risultare dannose, ciò è altrettanto vero per eventuali eccessi di nutrienti; per esempio, il retinolo (cioè la vitamina A, che ad alte dosi provoca malformazioni fetali) e l’alcool (che altera lo sviluppo fetale e in alcuni casi provoca la cosiddetta SAF o Sindrome Alcolica Fetale, che può comprendere anomalie facciali, danni al sistema nervoso centrale con ritardo mentale, rallentamento della crescita, problemi gastrici, renali, cardiaci etc…).

 

La gravidanza

Alcuni nutrienti possono essere protettivi nei confronti delle malformazioni fetali; in particolare, la riboflavina, la vitamina E, la vitamina C, gli acidi grassi mono e polinsaturi. Alimenti ricchi di antimutageni sono la frutta e la verdura, anche se il loro effetto viene  quasi sempre ridotto o neutralizzato dalla cottura.  Durante la gestazione non si dovranno modificare drasticamente le proprie abitudini e i propri gusti alimentari; è sufficiente adottare un’alimentazione molto varia, frazionandola in

più pasti e spuntini per favorire la digestione. Bisogna inoltre prestare attenzione sia alla qualità che alla quantità del cibo in modo da garantire tutti i nutrienti necessari al benessere della madre e del nascituro. Per tenere sotto controllo i livelli glicemici, la fame, il senso di sazietà  e garantire un apporto continuativo di nutrienti, l’ideale sarebbe comporre pasti e spuntini bilanciati in cui sono sempre presenti (e nelle corrette proporzioni) sia proteine che carboidrati che grassi.

Nella scelta dei carboidrati (che dovrebbero rappresentare il 40-45% del fabbisogno energetico quotidiano) sono da preferire quelli a basso e medio indice glicemico, quindi la maggior parte della verdura, degli ortaggi e della frutta. I cereali sono migliori della pasta, del pane, del riso…; gli integrali all’origine, invece, sono da utilizzare con parsimonia, tenendo conto del loro alto carico glicemico.  Gli zuccheri ad altissimo carico glicemico dei dolci dovrebbero costituire un’eccezione.

I lipidi devono rappresentare il 25-30% del fabbisogno quotidiano, e sono da preferire i grassi polinsaturi (olio extra vergine d’oliva) e gli omega 3 (pesce) rispetto a tutti gli altri.

Le proteine dovrebbero coprire il restante 20-30% del fabbisogno: nella scelta sono da preferire quelle derivate da carni magre e pesci privilegiando i più ricchi di omega 3, uova (soprattutto l’albume) e formaggio magro per garantire il fabbisogno di amminoacidi essenziali e ridurre l’apporto di grassi saturi.

In fine, l’acqua è un nutriente importantissimo per la dieta della gestante. La quantità media quotidiana deve essere circa di 1,5-2,5 litri, ed e da preferire l’acqua minerale non povera di sodio.

 

Ferro

La necessità di ferro durante la gestazione è circa quattro volte superiore rispetto alla normalità (per garantire la produzione dei globuli rossi e la crescita dei tessuti fetali).

Calcio

Durante la gestazione il calcio viene utilizzato per lo sviluppo dello scheletro e per la contrazione dei muscoli, striati e non, del nascituro. Il calcio e anche uno dei fattori

che favoriscono una buona coagulazione del sangue e contrastano l’insorgenza di carie nella gestante. La quantità giornaliera raccomandata in gravidanza è di 2 grammi/die. La sua fissazione è garantita dalla vitamina D e dal fosforo. La carenza di quest’ultimo

determina una decalcificazione delle ossa e rachitismo del bambino.

L’assunzione di  latte e latticini dovrebbe fornire proteine e calcio ed insieme soddisfare le richieste di riboflavina o vitamina B2

Folati

Il ruolo deli folati nella prevenzione dei DTN è già stato descritto; è fondamentale ricordare che la sola dieta, di norma,  non è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero, per cui e opportuna un’integrazione farmacologica.

Vitamine

In gravidanza aumenta la necessita di vitamina A, D, C, e complesso B. Pur essendo presenti in frutta e verdure fresche, un loro apporto supplementare è spesso consigliabile.

 

Come mangiare in gravidanza

Le gestanti non hanno bisogno di mangiare diversamente dalle loro abitudini. Se una donna sta bene prima della gravidanza, con un peso corporeo nella norma, una moderata attività fisica e nessun deficit nutrizionale, verosimilmente non andrà incontro a grossi problemi.

Durante la gestazione sono però molto frequenti nausea, vomito, pesantezza postprandiale e stipsi. Per ovviare a questi problemi alcuni accorgimenti di base sono:

• Consumare pasti leggeri, piccoli e frequenti.

• Evitare di coricarsi o di effettuare sforzi fisici subito dopo aver mangiato.

• Assumere grandi quantità di acqua e di fibre.

Da quanto detto finora appare chiaro che una donna in attesa di un figlio non ha bisogno (come dicevano le nonne…) di  “mangiare per due”!

Spesso il primo trimestre è gravato dalla ben nota nausea mattutina e talvolta dall’iperemesi (vomito eccessivo).  Alcuni “trucchetti” possono alleviare il disturbo: masticare la radice di zenzero candita, usare i braccialetti anticinetici per il mal di mare, sfruttare i principi dell’agopuntura o bere piccoli sorsi di Coca-Cola (senza esagerare!). Generalmente il secondo trimestre è quello migliore: la donna si può alimentare in modo vario ed equilibrato senza grosse difficoltà. Nel terzo trimestre  la quantità di cibo introdotta va ripartita in spuntini o pasti leggeri perché il volume dell’utero ingrossato “spinge” sul diaframma non permettono di consumare  pasti abbondanti pena l’acidità di stomaco (pirosi).  Il consumo di fibre e molto importante, vista la tendenza alla  stipsi delle gestanti. Mangiare molta frutta e verdura, ricche anche di preziosi micronutrienti, e cereali integrali all’origine può contribuire  al controllo della funzionalità intestinale, dell’iperglicemia e della lipemia.) Naturalmente e necessario bere molta acqua ed esercitare una moderata ma costante attività fisica.