Ginnastica post partum

Ginnastica post partum

Esercizi per ridurre l’iperlordosi lombare e tonificare i muscoli retti addominali, i pettorali, i glutei. Tutti gli esercizi vanno eseguiti con la contrazione dei glutei

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1. Decubito supino, arti inferiori piegati con i piedi appoggiate braccia lungo i fianchi; inspirando compiere una retroversione del bacino spingendo verso l’alto la regione pubica e contrarre i glutei – mantenere la posizione in apnea per circa 8-10 secondi

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2. Decubito supino, arti inferiori piegati con i piedi appoggiate braccia lungo i fianchi; inspirando avvicinare le ginocchia al petto – mantenere la posizione in apnea per circa 8-10 secondi

 

 

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3. L’esercizio precedente deve essere eseguito unendo, durante l’avvicinamento delle ginocchia al petto, la flessione del capo avanti. In tal modo l’esecuzione risulta più intensa ed interessa anche i pettorali

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4. Decubito supino, arti inferiori piegati con i piedi appoggiate braccia lungo i fianchi; inspirando compiere una retroversione del bacino, contrarre i glutei, tendere le braccia avanti e flettere il capo in avanti, mantenere la posizione per 8-10 secondi

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5. Stazione eretta, arti divaricati, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi. Inspirando elevare le braccia passando per avanti, compiendo una retroversione del bacino quindi flettere il busto in avanti spirando e cercando di toccare con le mani le punte dei piedi poi appoggiando il palmo della mano al pavimento

 

6. Sedute, gambe incrociate, mani alla nuca; inspirando spingere le braccia in alto, palmi in avanti e divaricare gli alti inferiori; espirando flettere il busto avanti, mantenendo la posizione in apnea per 8-10 secondi

 

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7. L’esercizio precedente può essere seguito partendo da arti inferiori tesi avanti

 

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8. Sedute, arti inferiori incrociati, mani alla nuca; inspirare, flettere il busto in avanti espirando – l’espirazione deve durare8-10 secondi

 

Esercizi per i muscoli retti, addominali, obliqui e trasverso

 

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9. Decubito supino, arti inferiori piegati, piedi a terra, braccia lungo i fianchi; inspirando avvicinare le ginocchia al petto e quindi stendere le gambe a squadra, rimanendo in apnea 8-10 secondi. Espirando ritornare nella posizione di partenza

 

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10. Decubito supino, braccia in fuori, mani in presa palmare, arti inferiori a squadra; eseguire piccole oscillazioni laterali

 

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11. Decubito supino, braccia in fuori, mani in presa palmare, arti inferiori a squadra; espirando far scendere gli arti inferiori lateralmente sino a terra, a destra; inspirando riportarli a squadra e ripetere a sin

 

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12. Decubito supino, arti inferiori a squadra, braccia in fuori, mani in presa palmare; divaricare e riunire gli arti inferiori

 

Esercizi per i glutei

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13. Decubito supino, arti inferiori piegati e divaricati, piedi appoggiati a terra; contraendo i glutei staccare il bacino da terra e spingerlo verso l’alto – mantenere la poizione per 8-10 secondi

 

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14. In ginocchio, con le braccia tese e mani appoggiate a terra; sollevare un arto teso quindi flettere la gamba sulla coscia. Ripetere dal lato opposto

 

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15. Sedute, arti inferiori tesi, braccia lungo i fianchi, mani appoggiate sul pavimento; spingendo con il braccio destro e staccando la mano da terra, rullare sul gluteo sinistro. Ripetere dal lato opposto

 

Esercizi per i pettorali

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16. Sedute con le gambe incrociate, braccia in fuori, palmi in alto: slanciare le braccia indietro mantenendole tese

 

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17. Sedute con le gambe incrociate, braccia in alto, slanciare le braccia indietro oltre le verticale, in forma elastica

 

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18. Stazione eretta, arti inferiori divaricati, braccia tese e incrociate avanti, mani a pugno; incrociare gli avambracci alternativamente

 

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19. Stazione eretta, arti inferiori divaricati, braccia a candeliere; slanciarle indietro informa elastica

Esercizi per gli arti inferiori

 

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20. Stazione eretta, bracca tese e mani appoggiate al muro; sollevando il tallone e mantenendo l’arto disteso, slanciare l’altro in fuori. Ripetere dall’altro lato

 

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21. L’esercizio precedente è più intenso se allo slancio si aggiunge un rimbalzo

 

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22. Come l’esercizio 20 sostituendo allo slancio l’oscillazione in dentro e in fuori, mantenendo il piede teso

 

Esercizi per il punto vita

 

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23. Stazione eretta, arti inferiori divaricati, mani ai fianchi; flettere il busto lateralmente

 

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24. Stazione eretta, arti inferiori divaricati, braccia flesse, mani al petto; torsione laterale del busto

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25. Sul ginocchio sinistro, arto destro teso in fuori, flettere il busto lateralmente sull’arto teso. Ripetere dall’altro lato

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26. Sulle gnocchia, braccia conserte, sedersi a destra poi a sinistra

 

27.Durante la minzione interrompere momentaneamente il flusso delle urine e poi rilasciare. Vanno eseguiti gruppi di 30 contrazioni consecutive. Ogni singola contrazione deve essere mantenuta per 8 secondi, dopodichè il muscolo deve essere completamente rilasciato (eventualmente effettuare una piccola spinta) per poi riprendere immediatamente la contrazione successiva.

 

28. Posizione supina, gambe lievemente divaricate ginocchia flesse. Contrarre il muscolo pubococcigeo (immaginando di trattenere il bisogno imperioso di urinare) per5 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi. Ripetere 10 volte. Inspirare durante il rilassamento ed espirare durante la contrazione

 

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29. Posizione supina, bacino leggermente sollevato mediante un cuscino, gambe piegate, piedi a terra incrociati. Tenere stretta con la parte interna delle ginocchia una palla indeformabile di circa 20 cm. Sollevare il bacino il più possibile espirandoe ritornare alla posizione di partenza espirando. Ripetere 10 volte